Eine Frau sitzt auf einem Schreibtischstuhl in einem Büro und führt beispielhaft die Übung „Bodyscan“ durch.
Beim Bodyscan geht es darum, Deine Körperempfindungen wahrzunehmen, ohne diese zu bewerten. Dabei bündelst Du Deine Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Körperteil und schaust, was passiert. Es spielt keine Rolle, ob Du z.B. ein Kribbeln, Wärme oder Schwere spürst oder nicht. Wenn du nichts spürst, machst du dir einfach bewusst, dass es gerade so ist.
Suche Dir einen Ort, an dem Du ungestört bist. Nimm eine bequeme Sitzposition ein und schließe die Augen. Entspanne Deinen ganzen Körper. Vertiefe Deine Atmung. Atme 4 Sekunden lang ein und 4 Sekunden lang wieder aus. Der Atem kommt und geht.
Lenke Deine Aufmerksamkeit nach innen und nimm Deinen Körper als Ganzes wahr. Konzentriere Dich nur auf Deine Atmung. Spüre, wie der Atem ein- und ausströmt und wie sich Deine Bauchdecke hebt und senkt. Dann bündelst du deine ganze Aufmerksamkeit auf Deinen linken großen Zeh. Nimm nun alle Empfindungen wahr, die Du in Deinem Zeh fühlst. Lenke Deine Aufmerksamkeit dann nacheinander auf alle Zehen Deines linken Fußes aus und nimm auch die Zwischenräume wahr. Lenke Deine Atmung immer gezielt in die Region Deines Körpers, in die du gerade hinein spürst. Du stellst dir dabei vor, wie Dein Atem über die Nase einströmt, durch den Körper und Dein linkes Bein bis zu Deinen Zehen fließt und beim Ausatmen wieder durch den Körper zurückfließt, bis er wieder aus der Nase austritt.
Deine Aufmerksamkeit wandert nun zu Deinem linken Fuß. Nimm alle Empfindungen in Deiner Ferse, in Deinem Knöchel und in Deiner Fußsohle wahr. Fühle in Deinen linken Fuß hinein. Wie fühlt er sich gerade an?
Wandere weiter nach oben und nimm Deinen linken Unterschenkel wahr, dein linkes Knie und deinen linken Oberschenkel. Lenke dabei Deine Atmung gezielt in das entsprechende Körperteil.
Versuche nun die Unterschiede zwischen Deinem linken und rechten Bein wahrzunehmen. Wie fühlen sich deine Beine im Vergleich an?
Wiederhole den Ablauf nun mit dem rechten Bein und beginne wieder bei Deinem großen Zeh. Wenn Du gedanklich abschweifst, kehrst Du mit Deiner Aufmerksamkeit einfach wieder zurück und konzentrierst Dich auf das Hineinspüren in das entsprechende Körperteil. Bleib ganz bei dir im Hier und Jetzt.
Lenke dann Deine Aufmerksamkeit auf alle Empfindungen in deinem Becken und deiner Hüfte. Atme bewusst in diese Bereiche hinein und stelle Dir vor, wie sie sich mit Sauerstoff füllen.
Als Nächstes konzentrierst Du Dich auf Deinen unteren Rücken. Versuche die Empfindungen in Deinem Rücken Wirbel für Wirbel wahrzunehmen.
Nimm nun Deinen Bauch dazu und auch die Organe. Wenn Du irgendwo eine stärkere Empfindung spürst, kannst Du Deine Aufmerksamkeit auch länger auf diese Stelle richten und Deine Atmung gezielt dorthin leiten.
Wandere mit Deiner Aufmerksamkeit weiter am Körper nach oben zu Deinem oberen Rücken und Deiner Brust. Spüre, wie sich dein Brustkorb mit der Atmung hebt und senkt.
Lenke nun Deine Aufmerksamkeit auf Deine linke Hand, auf jeden einzelnen Finger – Daumen – Zeigefinder – Mittelfinger – Ringfinger – Kleiner Finger, auf Deine linken Handflächen und auf Deinen linken Handrücken. Nimm Deine linke Hand als Ganzes wahr, dann wandere weiter zu Deinem linken Unterarm, Deinem Ellbogen und Deinem Oberarm. Versuche nun die Unterschiede zwischen Deinem linken und rechten Arm wahrzunehmen. Wie fühlen sich deine Arme im Vergleich an? Wiederhole den Ablauf nun mit dem rechten Arm und beginne wieder bei der Hand mit jedem einzelnen Finger.
Richte Deine Aufmerksamkeit als Nächstes auf Deine Schultern, Deinen Nacken und Deinen Hals. Spüre hinein, wie sich diese Bereiche bei dir gerade im Moment anfühlen. Nimm wahr, wie Du mit jeder Ausatmung immer mehr entspannst.
Spüre jetzt alle Empfindungen in Deinem Gesicht. Ist dein Kiefer angespannt oder locker? Wie fühlen sich Deine Lippen und Deine Zähne an? Was spürst Du in der Nase, in den Augen, in den Ohren und in deiner Stirn? Wandere weiter nach oben, bis du am höchsten Punkt Deines Körpers, dem Scheitelpunkt, angelangt bist.
Stell dir nun vor, wie mit jedem Ein- und Ausatmen die Atemluft durch Deinen ganzen Körper auf und ab fließt, vom Kopf bis zu den Füßen und wieder zurück. Dein ganzer Körper wird dabei mit frischer Energie und Sauerstoff versorgt. Nimm Deinen Körper zum Schluss noch einmal als Ganzes wahr und genieße das Gefühl der Ruhe und Stille. Kehre langsam wieder in den Raum zurück. Öffne dazu langsam Deine Augen mit blinzelnden Bewegungen, strecke und räkle Dich. Nimm das Gefühl der Entspannung mit den restlichen Tag und versuche auch Deine nächsten Aktivitäten möglichst achtsam auszuführen.